¿Cómo se relacionan el sueño y el ciclo menstrual?

Estudios recientes han revelado la estrecha relación entre el sueño y el ciclo menstrual, lo cual es de gran ayuda para reducir las molestias en la noche y la incapacidad para dormir. Durante la menstruación es difícil encontrar una posición cómoda para conciliar el sueño. Pero el problema es peor durante la etapa premenstrual, pues aparece un trastorno del sueño más severo, el que se conoce como insomnio premenstrual.

La falta de sueño y el ciclo menstrual

El día después de la ovulación y hasta el día anterior al inicio de la menstruación, los niveles de progesterona aumentan de forma brusca. Esto reduce las concentraciones de la hormona que ayuda a conciliar el sueño y a dormir profundamente: THP o ALLO (alopregnanolona).

Los niveles bajos de esta hormona se relacionan con la dificultad para dormir, pero existen otras causas que obstaculizan el buen descanso en estos días. Una de ellas es la alteración en los niveles de melatonina, la hormona que regula el sueño, así como el aumento de la temperatura corporal.

Al comenzar el ciclo, la temperatura basal alcanza un pico máximo y se mantiene durante 12 días; cuando comienza la menstruación, se reduce, lo cual permite descansar mejor. El descenso de la temperatura en el cuerpo es esencial para conciliar el sueño y cuando esta se eleva, el sueño se interrumpe.

Muchas mujeres sufren de insomnio premenstrual, pero una vez que empieza la regla es común que aparezcan algunos problemas de sueño relacionados con los síntomas propios del ciclo. Pueden ser dolores menstruales, dolor en los senos o un estado de ánimo alterado, ansiedad o depresión.

Consejos para evitar el insomnio premenstrual

Para reducir el efecto del ciclo en el sueño, los expertos aconsejan aumentar la temperatura corporal con un baño tibio. A continuación, se puede tomar un té de hierbas antiinflamatorio (como jengibre, manzanilla o salvia) y meterse en la cama en una habitación cálida. Lo ideal es de 19 °C.

Es importante tomar una cena ligera, evitar las comidas grasas o con mucho azúcar y acostarse en una posición confortable, a leer, mirar una película o simplemente a dormir. La posición fetal es cómoda para cuando se tienen cólicos y también reduce el riesgo de fugas (pues el abdomen no sufre una presión).

Los científicos afirman que el sueño y el ciclo menstrual pueden mejorarse siguiendo dos consejos básicos. La semana antes de la menstruación es necesario dormir, a horas regulares, y mantener una dieta baja en calorías.

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